Бягане за отслабване

Бягането за отслабване е продуктивен и достъпен спорт. Ефективността се крие във факта, че по време на изпълнението на класовете работят всички мускулни групи. Важно е да бягате правилно за отслабване и да използвате ползите от тренировките. Определете коя техника е по-подходяща за премахване на наднорменото тегло и съставете приблизителна програма за начинаещи.

Вечер или бягане сутрин за отслабване - вие решавате. Правилният избор на спортно облекло за бягане и изборът на място за тренировка е половината от битката. Тренировките за бягане за отслабване могат да се правят и у дома или на открито. Важно е да използвате правилната техника на бягане и дишане. Има много програми за отслабване, със своите предимства и недостатъци, в идеалния случай те са съставени от треньор, за да се вземат предвид индивидуалните характеристики и възможните противопоказания за бягане за отслабване.

За да имате красива и стегната фигура, е важно да направите физическата активност неразделна част от живота си. Много хора смятат, че за да отслабнат, е достатъчно да спазват всякакви хранителни диети. Да, с помощта на ограничена диета се отървете от излишните килограми. Кожата обаче ще остане отпусната и отпусната, а мускулите ще бъдат слаби. Физическата активност е много важна. Бягането за отслабване е ефективна тренировка за тялото. Упражнението изгаря мазнините и ускорява метаболизма, насища тялото с кислород, укрепва мускулите и възстановява функционирането на нервната система.

Бягане за отслабване

Нашият начин на живот в условията на съвременните реалности не може да се нарече правилен. Ежедневният стрес, закуските, ограничената физическа активност, липсата на сън допринасят за това, че в тялото започват да се натрупват мазнини, от които е трудно да се отървете.

Ефективността на бягането за отслабване:

1. По време на бягане започва работата на всички мускули.
2. Нивата на холестерола се понижават.
3. Бягането ускорява метаболизма.
4. Подобрява се работата на сърдечната и съдовата система.
5. Кръвоносната система е наситена с кислород.
6. Тялото се изчиства от токсини и токсини.
7. Подобрява координацията на движенията.
8. Подобрява се устойчивостта на организма към всякакви инфекции.

Бягането е за всеки. В крайна сметка това е естествен процес, от природата. Това не изисква специално обучение и никакви умения. Само правилно разработена програма за бягане за отслабване и спазване на техниката.

Правилна техника на бягане за отслабване

Преди да говорим за това какво представлява правилното бягане за отслабване, преди всичко се определя техниката на бягане.

Важно е да водите дневник, който записва времето за работа, пробега, калориите на ден и теглото. Това ще ви позволи да наблюдавате напредъка и да прогнозирате режима си. Тренировките трябва да доставят удоволствие на отслабващия човек, а не да водят до изтощение и задух.

джогинг

Препоръчва се джогинг 3-4 пъти седмично. За да премахнете излишните килограми, ще са необходими 3 месеца интензивни тренировки. Преди клас загряващи упражнения (8-10 минути). След това джогинг за 8-12 минути. Темпото се увеличава (процесът продължава не повече от 10 минути). Тренировката завършва с ходене (15 минути).

През втория месец честотата на бяганията е идентична с предишния. Сцената обаче не се основава на бягане, а на физически упражнения. През първата седмица загрейте (10 минути), след това бягайте половин час. Тренировката завършва с ходене и разтягане (10 минути).

През втората седмица се препоръчва да започнете урока с 10-минутна спортна разходка и да продължите с 15-минутно ускорено бягане нагоре по стълбите. Джогинг за 10 минути и ходене за 7-10 минути.

На третата или четвъртата седмица на втория месец заниманията започват с 8-10 минути загряване и джогинг за 10-12 минути. Завършете със скачане на въже (5-8 минути) и ходене (8-10 минути).

Третият месец ще бъде труден. Първата седмица на обучение започва със загряване и 40-минутно бягане. Урокът завършва с ходене за 8-12 минути. През втората седмица започва и обучението. 40-минутният джогинг завършва с бавно ходене и разтягане. В края на месеца сесията започва с 5-7 минути ходене, бягане нагоре (12-15 минути), след това джогинг (5-7 минути) и завършва с разходка за 8-10 минути.

Ако бягате с препятствия: стъпала, планини, серпентини - енергията ще се изразходва по-бързо, следователно процесът на отслабване ще се ускори.

совалка

Борбата с наднорменото тегло се извършва с помощта на совалково бягане - това е тренировка за къси разстояния (не повече от 100 метра). Характеристика на класовете е, че при преодоляване на един сегмент, спортистът спира и докосва маркировката. Тренировките ще подобрят координацията, ще развият издръжливостта и ще се отърват от излишните килограми.

Спринт

Особеността на това бягане е възможно най-бързата скорост. Класовете изключително по този спорт не се препоръчват от лекарите, поради прекомерно кардио натоварване.

Програма за спринт за начинаещи:

1. Упражнения за загряване - 15-20 минути, лек джогинг и стречинг.
2. Спринтово състезание на разстояние от 100 м до 2-6 км. Новодошлите бягат 300 или 500 м.
3. Тренировката завършва с 15-минутна разходка или разтягане. Това ще намали мускулната болка и ще „охлади".

Бягането-спринт се комбинира със стречинг и физически упражнения. Това е важен момент, който ускорява процеса на отслабване.

интервално бягане

Интервалното бягане е добро за отслабване. Ползата е, че дори след тренировка мазнините се изгарят. Характеристика на бягането е постоянна промяна в скоростта.

Тренировките 3-4 пъти седмично и с продължителност от 10 до 35 минути. Има загрявка преди час. Тренировката завършва с ходене.

Интервална програма:

1. Започнете с джогинг - 5 минути.
2. Дава се ускорение - 3 минути.
3. Темпото се губи до момента, в който сърдечният ритъм и дишането се нормализират.
4. Те се движат със средна скорост за 6-10 минути.

Начинът да отслабнете е да редувате 1 минута бягане с 4 минути бързо ходене. Времето постепенно намалява.

къси разстояния

Бягането на къси разстояния се препоръчва от много треньори. Обучението отнема минимално време, а коригирането на проблемните зони става бързо.

Дейностите на къси разстояния включват:

• бягане на совалка;
• спринт;
• интервално бягане.

Упражненията с повишено натоварване "изсушават" мускулите.

Бягане на дълги разстояния

С помощта на бягане на дълги разстояния за отслабване се подобрява и работата на нервната система, сърцето, кръвоносните съдове. За ефект се препоръчва към програмата да се добавят физически упражнения и елементи от интервални тренировки.

Техниката на бягане е важна, ако искате да отслабнете. Въпреки това мястото на бъдещото обучение, според професионалистите, е по-важно.

1. Стълба. Ефективен метод за отслабване. Особено ако имате целулит. Достатъчно е да тичате до 5-ия етаж всеки ден. Започнете с 2-3 пъти. Всеки ден натоварването се увеличава. Комбинацията от бягане по стълбите с обвивка ще донесе най-голям ефект.
2. стадион. Оборудван със специално покритие, което няма да ви позволи да се нараните и подхлъзнете. Освен това на стадиона идват съмишленици, които няма да ви позволят да се отпуснете.
3. Асфалтов път. Популярно място за бягане. Много лекари са против джогинга на тротоар поради вероятността от съдово увреждане. Препоръчително е да закупите обувки с амортисьори, които ще смекчат силата на удара.
4. фитнес. Подходящ за спринт тренировки, совалково бягане.
5. Къщи на пистата за джогинг. Чудесен начин за увеличаване и намаляване на натоварването в процеса на тренировка. Започнете със загряване и бавна разходка (8-10 минути). Темпото се увеличава до 6-7 км/ч (4-6 минути, наклон - 6 градуса), след - 7-10 км/ч. Урокът завършва с високоскоростно бягане (3 минути, без наклон) и ходене.

За да се отървете от излишните килограми е да бягате на място. Подходящо за тези, които се срамуват да спортуват публично. Трябва да тренирате у дома всеки ден по 15-20 минути. Те се ангажират по два начина: повдигане на коленете високо към гърдите или докосване на задната част на бедрото с петите. Системните упражнения ще ви помогнат да свалите до 5 кг за 1 седмица.

Програма за отслабване

Треньорите препоръчват да се придържате към тренировъчната програма. Трябва да бягате през ден. В процеса на тренировка трябва да обърнете внимание на сърдечната честота. Обикновено те не надвишават 50-60% от първоначалния показател.

Изгарянето на мазнини се случва при 75% увеличение на сърдечната честота.

Задължително правило на програмата е да увеличавате времето за тренировка с 3-4 минути със седмица. И за да не се натоварват мускулите, се препоръчва да бягате на всеки 4 седмици по време на предишната.

Таблицата показва консумацията на калории при бягане

Тип бягане	Консумация на калории за 1 час на 1 kg тегло (kcal)	Консумация на калории на 60 kg тегло (kcal)
Класическо бягане	13. 3	798
Тичане нагоре по стълбите	12. 9	774

Класическа програма за зареждане:

• 1 месец. Има подготовка на сърцето, мускулите, развитие на правилното дишане. През първата седмица часовете продължават 15 минути. Обучението протича в бавно темпо без ускорение. Всяка седмица времето се увеличава с 5 минути. През третата седмица класическото бягане може да се променя с ускорение (приблизително 8 минути).
• 2 месеца. Адаптиране. Препоръчително е да се добавят физически упражнения (8 минути). За загрявката са предвидени 15 минути. Класическо бягане с ускорение и смяна на ритъма.
• 3 месеца. Изгаряне на мазнини. Продължителността на обучението достига 1 час. 40 минути са посветени на бягане, останалите - на интензивни физически упражнения, разтягане, загряване.

Съсредоточете се върху собствените си чувства. Ако по време на прехода към етапа тялото "изразява" недостъпност под формата на потъмняване в очите, тежък задух, тахикардия - те остават на предишния етап.

Как да правим джогинг за отслабване?

Много хора смятат, че бягането е лесна дейност, но не е така. В процеса на тренировка всичко е важно: правилно дишане, сърдечен ритъм, натоварване, скорост, оборудване и дори време за джогинг.

Това е времето на урока, което предизвиква спорове за мнозина. Някои смятат, че е за предпочитане да бягате сутрин за отслабване, докато други са склонни да смятат, че вечерният джогинг е вариант да се отървете от излишните килограми.

Тичане сутрин - от 6. 30 до 7. 30. По това време физическата активност се възприема максимално от нашето тяло. Няма смисъл да се занимавате с тренировки всяка сутрин. Сгодени за един ден.

За съжаление това време не е подходящо за всеки, но не бива да се разстройвате, защото има алтернативни пикове на активност - от 11. 00 до 12. 00 часа, от 16. 00 до 18. 00 часа.

В процеса на джогинг те наблюдават дишането, сърдечния ритъм и пулса. Възстановяването на нормален ритъм продължава не повече от половин час след края на урока. Те контролират пулса, пулса, изминатото разстояние и дори броя на стъпките с помощта на специални електронни джаджи.

Важна е и повърхността, върху която се извършва бягането. По-добре е да не тренирате на асфалт. Ако е възможно да бягате през горски парк или черни пътеки, тогава се дава предпочитание на тях. При липса на възможност се избират специални обувки с ударопоглъщащи подметки.

Температурата на въздуха също се взема предвид, ако искате да бягате. Треньорите препоръчват да не спортувате в жегата (температура над 25 градуса). През лятото те бягат сутрин. При силна слана тренировките също не се препоръчват поради вероятност от преохлаждане или заразяване с вирусна инфекция.

За да не изглежда процесът монотонен и монотонен, тренировъчната писта се променя. Идеалният вариант би бил да се разработи маршрута предварително.

Що се отнася до дължината на бягането. Не трае повече от час и по-малко от 30-40 минути. Процесът на изгаряне на мазнини, в случай на монотонна тренировка, започва точно след изтичане на определеното време.

Ако искате да бягате, се взема предвид нивото на физическа подготовка. При наличие на затлъстяване специалистите препоръчват да започнете тренировки с ходене. За първи път 20 минути. Обучението се провежда през ден. С последващия урок продължителността се увеличава с 5 минути. След 3 седмици те започват да увеличават темпото.

Тренировката ще бъде правилна, ако след бягане почувствате прилив на сила, активност, жизненост и добро настроение. При сънливост, умора, дразнене намалете натоварването.

В процеса на тренировка се препоръчва да слушате тялото си. Те променят темпото, ускоряват, правят тласъци, за да разберат какво натоварване ще бъде оптимално.

Ходенето в края на тренировката е важно за нормализиране на дишането и сърдечната честота. След тренировка можете да вземете хладен душ и да изпиете чаша вода. Закусете 1 час след бягане.

Ако искате да отслабнете, комбинирайте физическата подготовка с правилното хранене. Препоръчително е да се избягват:

• брашно, сладко, пържено;
• алкохол;
• нощни хранения.

Заложете на зеленчуци, плодове, зърнени храни, бяло месо. Не забравяйте течността. Препоръчително е да пиете поне 1, 5 литра вода на ден. Яжте 1, 5 часа преди час.

След първите тренировки мускулите непрекъснато ще болят и болят. Този период трябва да се изживее и в никакъв случай не трябва да се отказвате от занятия.

Възможни противопоказания за джогинг за отслабване

За съжаление има хора, които не се препоръчват за големи натоварвания. Сред противопоказанията за бягане са:

1. Болести на сърцето и кръвоносните съдове.
2. Хипертония, която често е придружена от гърчове.
3. Флебевризъм.
4. Настинка в острия стадий, повишена телесна температура.
5. възпалителни процеси.
6. Заболявания на щитовидната жлеза.
7. Астма и други патологии на дихателната система.

Ако имате някакви заболявания в хроничен стадий, ако искате да отслабнете с бягане, посетете лекар.

Бягане за отслабване: правилният избор на екипировка

Изборът на облекло е важен за спорта. В крайна сметка удобството и комфортът по време на бягане зависят от неговото качество.

Стегнатото и обемно оборудване причинява неудобство и дискомфорт по време на занятията. Ако се вземе решение за бягане през зимата, тогава за това избират специално термооблекло, което запазва топлината и предпазва от студ.

Важна част от облеклото на бегача са обувките. Не се препоръчва да носите тесни маратонки. Те ще разтриват краката ви и ще пречат на нормалния кръвен поток.

Носете обувки с безшевни чорапи, които позволяват на влагата да преминава. За да може стъпалото да диша, изберете маратонки с мрежеста повърхност и амортисьори в областта на пръстите и подметката. Тънките подметки за бягане по асфалт не са подходящи. Има вероятност от нараняване след контакт с твърда повърхност.

Ако се вземе решение за бягане през лятото, тогава при топло време се дава предпочитание на спортно облекло, което премахва влагата и пропуска въздуха. За това е подходяща лека синтетична тениска, която не абсорбира влагата.

В топло време вместо панталони и клинове се носят шорти. Не забравяйте за шапката, която ще предпази от слънце и топлинен удар.

Правилно дишане по време на бягане за отслабване

Нормалният дихателен процес при бягане увеличава притока на кислород към мускулните тъкани и не прави възможно претоварването на сърцето и кръвоносните съдове.

Правила за дишане:

1. Класическо бягане. Дълбоко вдишване, 3 стъпки, издишване. Ако няма достатъчно въздух, намалете броя на стъпките до 2.
2. Спринт или интервално бягане. Дълбоко вдишване и рязко издишване. Изхвърлянето на въздух от гръдния кош прави възможно впоследствие да се поеме дълбоко въздух.

Много хора вярват, че по време на тренировъчния процес дишат през носа. Ако дишате през устата на улицата, тогава целият прах и вредни бактерии ще проникнат в бронхите и трахеята.

Момичетата мечтаят да имат красива фигура и тонизирано тяло. Не всеки обаче има възможност да посещава скъпи фитнес зали, където целият процес ще се управлява от личен треньор. Бягането е чудесна алтернатива на тренажорите и ефективен начин за отслабване. Този спорт ще подобри здравето, ще развие издръжливостта, ще подобри функционирането на почти всички системи и органи.